Invito a cena con i Carboidrati

I falsi miti sui Carboidrati

CarboidratiI carboidrati, si sa, quando si parla di alimentazione sono spesso i protagonisti delle teorie più disparate e spesso prive di fondamenti scientifici; il più delle volte vengono incolpati di un aumento di peso improvviso oppure considerati i “nemici della linea” o ancora “l’ostacolo che impedisce di perdere peso”. Chi di voi non ha sentito dire, almeno una volta, la fatidica frase “bisogna evitare di mangiare pasta e pane la sera se no si trasformano in zuccheri e fanno ingrassare”?

Permettetemi di spezzare una lancia (o anche due!) a favore dei poveri carboidrati.
Si tratta dell’ennesimo falso mito che riguarda i carboidrati; da dietista devo ammettere che questa rappresenta una delle domande che mi sento rivolgere più spesso dai miei pazienti in ambulatorio (e non solo).

Mi sembra quindi utile ed opportuno fare un pò di chiarezza sui carboidrati.

Innanzitutto non dobbiamo mai dimenticare che i carboidrati rappresentano la “benzina” preferenziale per il nostro organismo, in particolare per le cellule del sistema nervoso, pertanto devono essere presenti ad ogni pasto, compresa la CENA. Ricordiamoci però anche che la cena deve avere un apporto energetico inferiore rispetto al pranzo (30-35% dell’energia giornaliera), pertanto anche la porzione di pasta, riso, pane o patate consumata a cena deve essere ridotta rispetto a quella del pranzo. 

Una soluzione, soprattutto per la stagione invernale, può essere aggiungere i cereali (oltre a pasta e riso, anche orzo, farro, avena, miglio, quinoa) a minestre in brodo oppure condirle con un abbondante sugo di verdura; queste strategie aiutano ad aumentare il volume del pasto e a favorire il senso di sazietà, nonostante la porzione di carboidrati sia ridotta. 

Stimolare il senso di sazietà è infatti fondamentale per non rischiare di coricarsi con un senso di fame che potrebbe ostacolare il riposo. Se evitiamo di consumare carboidrati la sera, il rischio potrebbe essere quello di abbondare con la porzione della pietanza, assumendo così una quota eccessiva di grassi e proteine che, oltre a rendere l’alimentazione sbilanciata da un punto di vista nutrizionale, potrebbero affaticare e prolungare i tempi di digestione, ostacolando il riposo notturno.

 

Un altro comportamento alimentare che spesso e volentieri si associa a una cena povera di carboidrati è la tendenza a spizzicare dopo cena, soprattutto davanti alla tv. Questo comportamento poco vantaggioso e “nemico della linea” è in realtà più che comprensibile, in quanto è generato da una fame fisiologica dovuta all’assenza di carboidrati nel pasto serale.

Assumere dei carboidrati la sera è inoltre fondamentale per immagazzinare energia di riserva nel fegato, utile per mantenere stabile la glicemia durante il digiuno prolungato notturno. Quello che è consigliabile è preferire per cena carboidrati complessi come pasta, riso, pane, preferibilmente a basso indice glicemico, utilizzando ad esempio gli alimenti integrali, in porzioni moderate, ed evitare invece di assumere fonti di carboidrati semplici, ovvero zuccheri (bibite zuccherate, dolci, frutta).

Per quanto riguarda invece il legame tra il consumo serale di carboidrati e il controllo del peso corporeo, da un recente studio condotto dall’Università di Gerusalemme, che ha preso ispirazione dal mese del Ramadam islamico, derivano risultati sorprendenti: si è osservato che mangiare carboidrati durante il pasto serale era d’aiuto per i soggetti obesi reclutati, in quanto non solo consentiva loro di contenere il senso di fame, evitando così abbuffate notturne, ma correlava positivamente anche con una riduzione della circonferenza vita, del peso corporeo e del rischio di insorgenza  di diabete e malattie cardiovascolari.

Ciò è stato ricondotto all’effetto positivo dei carboidrati sui livelli di alcuni ormoni che regolano il senso di fame e sazietà (leptina e grelina) e la deposizione di energia di riserva sotto forma di tessuto adiposo (adiponectina), coinvolti nell’insorgenza di malattie metaboliche. Questo aspetto necessita di ulteriori approfondimenti, ma i presupposti sembrano fornire una motivazione scientifica per mangiare i carboidrati a cena con tranquillità senza sensi di colpa  o timore di ingrassare.  

Dulcis in fundo, mangiare pasta, riso o pane per cena favorisce il riposo notturno. Non tutti sanno infatti che i cereali sono ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione a livello cerebrale di sedativi naturali come la melatonina e la serotonina, che regolano il ciclo sonno/veglia.


 
ADIUVAREAssociazione Diabetici Uniti Varese è un’associazione O.N.L.U.S fondata nella primavera del 2011.

Siamo un gruppo di  persone, diabetiche e non, che ha voluto dedicare un po’ di tempo e di energia per prendersi cura delle problematiche legate al “mondo diabete”

Il nostro interesse si rivolge a tutte le persone diabetiche da 0 a 100 anni, con una particolare attenzione ai bambini, ai giovani e alle loro famiglie


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