Colazione la sua importanza

Quando il gusto incontra la salute

ColazioneQuando pensiamo alla Prima Colazione , si affacciano alla nostra mente immagini, rituali e sensazioni piacevoli come il profumo del caffè che invade la casa, la famiglia che si riunisce prima di iniziare i rispettivi impegni della giornata, andare in cucina ancora assonnati e trovare il nostro dolce preferito e così via. 

Da dove giunge il termine

Il termine “ colazione ” ha un duplice significato, oltre ad indicare un pasto racchiude anche il concetto di relazione, in quanto deriva da “collazione”, ovvero mettere insieme, significato che evoca l’idea del pasto comune, della condivisione. 

Tuttavia, da studi epidemiologici recenti emerge che oltre la metà degli italiani “salta” la colazione oppure non ne consuma una adeguata sia dal punto di vista quantitativo sia qualitativo, limitandosi ad esempio a bere un caffè o un cappuccino al bar, principalmente per mancanza di tempo o di appetito; si osserva inoltre la tendenza a consumare la prima colazione fuori casa, in piedi e frettolosamente e a curare sempre meno la qualità nutrizionale degli alimenti che la compongono.

Nonostante molti italiani abbiano scelto di rinunciare a questa abitudine, numerosi studi evidenziano la correlazione positiva che esiste tra il consumo di una prima colazione adeguata dal punto di vista nutrizionale e un buono stato di salute. Innanzitutto la colazione fornisce al nostro organismo l’energia necessaria per interrompere il digiuno notturno e affrontare le attività non solo del della mattinata, ma di tutta la giornata. Sono state infatti dimostrate performance cognitive più basse, una ridotta capacità di concentrazione e di resistenza allo sforzo fisico per coloro che non hanno questa abitudine, non solo tra i bambini e gli adolescenti, ma anche tra gli adulti.

Come iniziare

Il primo pasto della giornata fornisce infatti i nutrienti necessari al sistema nervoso centrale e favorisce un apporto nutrizionale complessivo più adeguato; il consumo regolare della prima colazione si associa infatti ad un senso di sazietà maggiore, all’assunzione di una quantità calibrata di chilocalorie nei pasti successivi e ad un minore comportamento di “snacking” nel corso della giornata. Da numerosi studi emerge che il consumo regolare della prima colazione è associato ad una minore prevalenza di sovrappeso e obesità a tutte le età e ad un rischio minore di aumento ponderale significativo negli anni; viceversa, è stato evidenziato un legame tra l’abitudine a “saltare” la prima colazione non solo con il sovrappeso, ma anche con il consumo di bevande alcoliche e l’inattività fisica, soprattutto tra i giovani. Sempre per quanto riguarda la relazione positiva tra prima colazione e buona salute, è stato osservato che questa buona abitudine migliora alcuni parametri metabolici, correlati al rischio cardiovascolare, come il colesterolo LDL, i trigliceridi e la risposta insulinica. 

Quali caratteristiche deve avere la prima colazione affinchè possa essere ritenuta adeguata dal punto di vista nutrizionale? Ecco qualche consiglio pratico.

Partiamo dall’apporto energetico: contrariamente a quanto pensano in molti, la colazione non deve essere troppo frugale, ma nemmeno un pasto vero e proprio; le Linee Guida italiane per una buona alimentazione raccomandano di assumere con la prima colazione tra il 15% (se è previsto anche uno spuntino a metà mattina) e il 20% delle chilocalorie giornaliere. Per quanto riguarda la composizione nutrizionale, in una prima colazione equilibrata almeno la metà dell’energia deriva dai carboidrati; è opportuno includere sia quelli a lento assorbimento, come i carboidrati contenuti nei cereali da colazione, nel pane, nelle fette biscottate, in una fetta di torta, sia quelli a rapido assorbimento contenuti nella marmellata, in una spremuta o in una porzione di frutta.

E’ importante assumerli entrambi nella prima colazione perché la prima tipologia garantisce la riserva energetica per la mattinata, modulando la risposta glicemica e insulinemica; la seconda invece, fornisce energia di pronto utilizzo, utile principalmente per il sistema nervoso.

ColazioneAttenti ai grassi

La quota proteica assunta con la prima colazione è ridotta e dovrebbe derivare principalmente da una porzione di latte o yogurt, che forniscono proteine con un valore biologico eccellente. Da limitare è anche la quota lipidica della colazione, che dovrebbe derivare da latte o yogurt preferibilmente interi (il consumo di questi prodotti scremati non apporta vantaggi significativi, se non in condizioni particolari); una parte della quota lipidica della prima colazione viene inoltre fornita da creme spalmabili e prodotti da forno.

Quali grassi ?

E’ importante assumere le tre tipologie principali di grassi, ovvero saturi, monoinsaturi e polinsaturi, prestando attenzione alla quantità, evitando accuratamente l’assunzione di grassi trans e idrogenati (che possono essere contenuti in alcuni prodotti da forno come biscotti e merendine), i cui effetti dannosi per la salute sono stati ampiamente documentati. Infine, per rendere la prima colazione bilanciata e completa dal punto di vista nutrizionale, è consigliabile inserire una porzione di frutta fresca e preferire alimenti integrali, come pane, fette biscottate e cereali; in questo modo si favorisce un maggior apporto di fibra, che contribuisce non solo ad incrementare il senso di sazietà, ma anche a modulare la risposta glicemica post-prandiale. Oltre ai macronutrienti, la colazione fornisce un contributo fondamentale per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, ovvero sali minerali come calcio, ferro, fosforo, e vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la vitamina D.

 

Per finire

Per concludere, ecco cinque consigli per iniziare la giornata in modo sano, equilibrato e piacevole, non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche affettivo:

Fai la scorta di energia:

la colazione è fondamentale per iniziare la giornata con vitalità; anche chi deve perdere peso non deve “saltare” la prima colazione; al contrario, distribuire l’energia nella giornata aiuta a controllare il senso di fame e a perdere peso in modo sano;

Scegli cibi sicuri e genuini:

per la prima colazione è preferibile scegliere prodotti semplici e preparati in casa, come pane tostato, frutta fresca, una torta semplice, in alternativa ai prodotti da forno confezionati, spesso ad elevata densità energetica e ricchi di grassi, soprattutto saturi e di scarsa qualità;

Dai spazio alla varietà:

alterna la croccatezza del pane tostato, alla freschezza dello yogurt arricchito con frutta fresca e secca, alla bontà di una torta semplice fatta in casa… 

Non limitarti a mangiare ma gusta i sapori:

anche l’aspetto edonistico del cibo è importante, non solo quello nutrizionale; apprezza il gusto, la consistenza, il colore e il profumo del cibo, coinvolgendo tutti i sensi; il croccante e il dolce ad esempio danno una sensazione di euforia, il soffice e il tenero regalano invece un senso di calma e appagamento;

Trova il tuo tempo:

la prima colazione è troppo importante per rinunciarvi per mancanza di tempo. A volte è sufficiente qualche piccola strategia per trovare il tempo per fare tutto; ad esempio preparare lo zaino o l’occorrente per il lavoro e scegliere i vestiti da indossare già la sera prima, oppure apparecchiare la tavola e preparare la caffettiera prima di andare a dormire.

 


ADIUVAREAssociazione Diabetici Uniti Varese è un’associazione O.N.L.U.S fondata nella primavera del 2011.

Siamo un gruppo di  persone, diabetiche e non, che ha voluto dedicare un po’ di tempo e di energia per prendersi cura delle problematiche legate al “mondo diabete”

Il nostro interesse si rivolge a tutte le persone diabetiche da 0 a 100 anni, con una particolare attenzione ai bambini, ai giovani e alle loro famiglie